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男士健身方法介紹

男生快速健身方法推薦：

跑步，俯臥撐，有器材更好；

因?yàn)槲沂巧习嘧澹容^瘦，沒(méi)有買(mǎi)器材，每天堅(jiān)持走路上班，天氣好就跑步30分鐘，晚上俯臥撐80-120個(gè)，仰臥起坐做到累了就停（不少于俯臥撐），其他自己隨意加點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)就行，堅(jiān)持1個(gè)月到2個(gè)月就能見(jiàn)效果~~堅(jiān)持了1年了，我現(xiàn)在一口氣能做50-60個(gè)俯臥撐。

男士健身方案推薦：

一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很小）每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x60-70% (就是說(shuō)話不是很費(fèi)力的強(qiáng)度）

二:力量訓(xùn)練計(jì)劃（每周4-5次，每次50分鐘左右）

1. 跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘

2. 伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展）第一天背部+二頭肌訓(xùn)練日俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM （動(dòng)作間休息90-120秒坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上（選做） 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓(xùn)練日史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓(xùn)練史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 20-25RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練!!!)三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度，多吃蔬菜和粗糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。

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