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胸部1：俯臥撐：建議30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替
3：平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
……
背部：
1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組8-12,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：單臂啞鈴劃船。
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肩部：
1：啞鈴側平舉。
2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作
3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落
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